Poniższy trening jest bardziej eksperymentatorski i sprzed 5 lat . Ćwiczyłem nim ok 5 miesięcy (do wakacji, w wakacje - 4 dni w tyg). Ale nic prócz większej siły nie dał . piątek: 1. Uginanie ramienia ze sztangą stojąc, podchwytem (biceps) 2. Wyciskanie sztanki na ławce poziomej (klatka, triceps) 3. Szrugsy sztangą (kaptury) 4. Podciąganie końca [...]
Cel to masa, staz pol roku temu 3 mc, teraz miesiac treningu obwodowego + 2 tyg split, waga 70kg wzrost 185cm, dieta ulozona (ale jeszcze nie wstawiona na forum), nie ktorych cwiczen (czasem znacznie lepszych) nie stosuje poniewaz pol roku temu zlamalem obojczyk, prosze o ocene tego treningu, poprawienie, doradzenie... z gory dziekuje... aha [...]
[...] (1 s). - WYBIERZ 1 ĆWICZENIE NA PLECY, NA POCZĄTEK WYSTARCZY Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy (2 s), - OK, ALE MOŻE TO JUŻ BYĆ ZA DUŻO PO TYCH SERIACH KLATKI - unoszenie sztangielek bokiem w górę (1 s). - NIEPOTRZEBNE Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - gryf łamany (2 s). - JEŚLI JESTEŚ POCZĄTKUJĄCY TO 1S BĘDZIE [...]
[...] wspięcia na łydki jedną nogą *2 Klatka - wyciskanie na płaskiejwyciskanie z lekkim kątem - na zmiane raz to raz to *4 Plecy - ściąganie drążka wyciągu do karku *4 Barki - Wyciskanie z klaty siedząc *2 - unoszenie bokiem stojąc *1 Brzuch - brzuszki na skosie z obciążeniem *3 Biceps - uginanie stojąc *1 Triceps - wyciskanie francuskie w leżeniu *1
Niedziela: 1.Klata: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie 2.Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją" [...]
Witam!! :) Po przeczytaniu sporej ilosci postów na forum ułożyłęm swój plan. Mój staż to 10 miesięcy.Po I cyklu z kreatyną zaczynam drugi takim planem masowym: W dni bez treningu: Skłony tułowia bokiem z hantlem Ilość seri: 3 Ilość powtórzeń: 10 Progresja obciążeń: stały Przerwa: 90s Dzień I(A): Klatka: 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce [...]
Niedziela: 1.Klata: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie// na koniec -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie 2.Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z [...]
Poniedziałek (Obręcz barkowa , Plecy): -unoszenie barków w pozycji stojącej 3 serie -martwy ciąg 3 serie -wiosłowanie sztangą 7 serii -wyciskanie sztangi zza pleców 5 serii -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2 serie Wtorek (Klatka): -7 serii wyciskanie na płaskiej ławce -3 serie wyciskania sztangielek na płaskiej ławce -4 serie rozpiętek -3 [...]
[...] ze sztangą -3 serie na maszynie na tylne mięśnie ud (dwógłowe ud) -3 serie wspinania na palcach na łydki do wykończenia -wyciskanie sztangi zza pleców 4 serii -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4serie -wznosy sztangielek bokiem w góre 4x Brzuch cwicz czesciej niz raz na tydzien Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-04-30 [...]
[...] max wiosłowanie sztangielką 3 serie 18-10 powtórzeń podciąganie chwytem młotkowym średni rozstaw 2 serie na max BARKI/KAPTURY wyciskanie sztangielek 4 serie 20-15 powtórzeń unoszenie ramion przodem z linką wyciągu 2 serie 12-18 powtórzeń unoszenie ramion bokiem z linką wyciągu 4 serie 12-18 powtórzeń unoszenie ramion w opadzie z linką wyciągu 4 [...]
[...] - w zwisie z łóżka 12,12,12,12 BICEPS 1. Stojąc uginanie z supinacją hantlami 3 serie 12, 12, 12 2. W podparciu o kolano 3 serie 12,10,10 PRZEDRAMIE 1. W oparciu o kolano unoszenie nadgarstka nachwytem 3 serie 3 serie max 2. W oparciu o kolano unoszenie nadgarstka poschwytem 3 serie 3 serie max PIĄTEK (NOGI+BARY) NOGI 1. Przysiady z [...]
[...] 10-15 powt- stały ciężar 2.uginania nachwytem - 2 serie 10-15 powt- stały ciężar PIĄTEK Barki 1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 3 serie progresja-12,10,8 2. .unoszenie linek dolnego wyciagu - 3 serie 12 powt. stały ciężar 3. unoszenie sztangielek bokiem ponad głowe – 3 serie 12 powt. Stały ciezar 3.przyciaganie linki [...]
Coś o sobie: Treningi rozpocząłem we wrześniu tamtego roku.Pierwszy miesiąc ogólnorozwojówka potem pare planów na mase z forum. Teraz skończyłem "ROBIMY FORMĘ NA LATO 2006 - GRUPA II".Efekty są dobre lecz widać dysproporcję mięśni ramion do reszty.Oto mój drugi plan na masę z priorytetem na ramiona.Pierwszy okazał się klapą zobaczymy co z tego [...]
[...] 2 francuskie jednorącz 3x 12-10 3 odwrotne pąpki z obciązeniem 3x 15 -12 Dzień3 Plecy: 1)Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3-4x8-12 2) 3)sztugsy 4x12/10/8/8 4)unoszenie tułowia 3x max.(nie bardzo wiem co to) proszę i skorygowanie tego plany ale z uwaga na to iz mam problemy z kregoslupem i staralem sie wyeliminowac cwiczenia [...]